Att gå ner i vikt på ett hållbart sätt önskar nog alla som känner sig överviktiga. Det finns inget ”quick-fix” tyvärr men det finns kloka tillvägagångssätt som räcker länge!

Kalorier 

Var fysiskt aktiv istället för att svälta

Det är givetvis så att du behöver förbränna mer kalorier än du stoppar i dig om du ska gå ner i vikt. Men att göra det genom att enbart äta mindre, och mer eller mindre svälta dig ner i vikt, är inte särskilt hållbart. Vad som händer då är att kroppen tror att det är svält och drar ner på förbränningen för att spara på kalorierna. Överlevnadsinstinkten slår till.  Det är dessutom jättejobbigt och tråkigt att gå omkring och vara ständigt hungrig, trött och frustrerad. Och så fort du börja äta mer normalt igen så skjuter vikten ofta i höjden. Detta eftersom din s.k basala ämnesomsättning/förbränning är satt i svältläge, dvs sparlåga. Det är detta som oftast benämns jo-jo-banting. Ner, upp, ner upp.

Det är mycket hälsosammare att bränna mer kalorier genom att röra dig mer.  Det finns inga genvägar. Att öka den fysiska aktiviteten behöver inte innebära att du måsta köra stenhårt. Men att gå i rask takt några gånger om dagen är en viktig del. Sikta på att minst gå 10 000 steg, gärna mer, per dag.  Det motsvarar cirka 8 km totalt. Eftersom du förmodligen går ett antal steg om dagen redan nu så kan du sikta på att promenera 5 km/dag, ca 60 min totalt. Då kommer du upp i dessa 10 000 steg. Börja gärna jogga lite smått efter ett tag om det känns bra. Föredrar du att promenera kanske du kan öka på lite i steg och tid. Men det är viktigt att du hittar ett format som du trivs med och att du känner dig motiverad.

Styrketräna gärna så att du får mer muskelmassa. Mer muskler ökar förbränningen. Sikta på 20 min varannan dag. Du behöver inte krångla dig i väg till ett gym. Det går utmärkt att göra övningar hemma med din egen kroppsvikt. Här är en länk till bra tips.

Kondition och styrka är bra för hela hälsan såklart. Hjärta-kärl, hormonbalans, sömn, reparation och läkning. 

Ät dom rätta kalorierna

Ät ordentligt och ät smart. Undvik snabba kolhydrater och processad mat. Det har du säker hört förut :-). Socker och snabba kolhydrater som du inte förbränner omvandlas till fett. Ett litet lager finns i levern som energireserv men resten blir fettceller. För mycket glukos i blodet (socker) och övervikt leder till insulinresistens och låggradig inflammation och ökar risken för diabets och hjärt-kärlproblem bland annat.

Att äta ordentligt och att äta smart innebär att se till att kroppen får den näring och energi som den behöver för att hålla sig i balans. Du äter dig mätt 2-3 gånger per dag och undviker mellanmål. I dina måltider ingår protein, fett och grönsaker. Försök låta bli bröd, pasta och ris. Du lagar maten själv och väljer rena ingredienser som inte är processade. Köp gärna ekologiska varor, gräsbetat kött och MSC märkt fisk. Det är enkelt och går snabbt. In med kött/fisk i ugnen medan du fixar grönsakerna. Och glöm inte att fett är viktigt. Unna dig gärna en sås med rena råvaror och glöm inte olivoljan (hoppa över andra vegetabiliska oljor). Det är inte fettet som är boven, det är dom snabba kolhydraterna (socker, vitt mjöl) som lätt blir övervikt. Ät gärna denna typ av måltid även till frukost. Ger bättre energi och minskat sug.

Stressa mindre och sov ordentligt

Stressa mindre!? Lättare sagt än gjort kanske du säger. Och varför då? Att det är svårare äta smart under stress har vi nog alla upplevt. Lätt att slarva med maten och äta junk food. Så det är en anledning.

Vad som kanske inte är lika bekant är att stresshormoner också bidrar till fettbildning om vi inte förbränner den energi som frigörs vid stresspåslag. Och tyvärr har den energin en förkärlek att ombildas till s.k bukfett (visceralt fett) som är det ohälsosammaste fettet. Det lägger sig runt organen i buken och försämrar deras funktion. Dessutom är detta fett inflammatoriskt och spär på den låggradiga inflammationen som jag nämnde ovan.

Anledningen till att stresshormonerna utsöndras är att vi ska få energi och kraft att fäkta eller fly rent fysiskt. Återigen överlevnadsinstinkten. Att fäkta och fly är att vara fysiskt aktiv och bränna energi. De flesta av oss är inte fysiskt aktiva när vi är stressade. I vår värld är stressen oftast mental och vi varken fäktar eller flyr utan sitter ofta stilla mitt i stressen. Mer om stress i kommande blogginlägg.

Om du slarvar med sömnen så ökar det också utsöndringen av stresshormer. Sömn är oerhört viktigt för hälsan som helhet och därför har naturen bestämt att vi ska sova 30% av livet för att må bra. Mer om sömn i kommande blogginlägg.

Om du slarvar med sömnen så ökar det också utsöndringen av stresshormer. Sömn är oerhört viktigt för hälsan som helhet och därför har  naturen bestämt att vi ska sova 30% av livet för att må bra. Mer om sömn i kommande blogginlägg.

Mindfulness och coaching

Mindfulness är en utmärkt mentalt träning i att möta stress på ett lugnare sätt och för att sova bättre. Det är också en bra verktyg för att koppla bort autopiloten, bryta gamla dåliga vanor och genomföra den livsstilsförändring som är nödvändig för att gå ner i vikt på ett hållbart sätt. Läs mer om mindfulness här.

När klienter kommer till mig så skräddarsyr vi tillsammans ett hälsoprogram och kombinerar det med coaching och mindfulnessträning. Läs mer här