Från lull-lull till vetenskap
Medkänsla, eller compassion, är ordet på mångas läppar. Inte minst inom ledarskapsutveckling och inom naturvetenskapen. Idag har de flesta av de stora universiteten compassion-forskning på agendan. Vad som dock är lite mer svårsmält i vår kultur är självmedkänsla. Att vara din egen bästa vän!
Det är ett ”ungt” ämne i forskningssammanhang endast dryga 10 år på nacken och i stark tillväxt. Forskningsfältet sträcker sig från neurologi och biokemi till psykologi. Från magnetröntgen (MRI) av hjärnan, mätning av hjärnvågor (EEG), kemiska markörer för signalsubstanser till olika typer av självskattningsskalor.
Forskningen visar att självmedkänsla ökar vår upplevda livskvalitet och stärker vår motivation. Förbättrar våra relationer, vår fysiska hälsa och minskar ångest och depression. Ökar också motståndskraft och återhämtning när livet är utmanande och stressigt. Låter som en dunderkur ellerhur? Hur hänger det ihop?
Självmedkänsla – en definition
Självmedkänslan verkar i symbios med en medveten närvaro – mindfulness. En annan viktig aspekt är ett allmänmänskligt perspektiv. Professor Kristin Neff är en av förgrundsgestalterna som tillsammans med Christopher Germer skapade metoden Mindful Self-Compassion (MSC) för att träna upp förmågan till självmedkänsla. Följande tre komponenter ingår i begreppet enligt Kristin Neffs definition.
Medvetenhet (mindfulness)
För att kunna bemöta det som är jobbigt måste vi först inse att vi har det jobbigt. Vända oss emot det som är svårt och vara med det som är utan att försöka undvika eller trycka undan. Inte heller överdriva och dramatisera.
Vänlighet – Att aktivt vilja lindra
Vänlighet mot oss själva precis som mot en vän i en liknande situation. Medkänsla har också en komponent av att vilja lindra, aktivt göra något åt situationen.
Att se det allmänmänskliga perspektivet
Med självmedkänsla ser vi det mänskliga i att vi inte är perfekta, inte andra människor heller. Livet är inte perfekt. Det är mänskligt göra fel och livet är emellanåt en hård skola. Ofta när vi kämpar eller felar ser vi det som att det är fel på oss. Att vi är onormala. Error!! Detta ger en känsla av isolering. Alla andra lever normala liv, beter sig normalt osv. Det är bara jag som är knäpp eller har otur.
Med (själv)medkänsla vänder vi på perspektivet. Ser svårigheter en naturlig del av livet. Att alla som upplever en viss svårighet känner likadant som du känner just nu i denna situation. Inse samhörigheten i utmaningar.
Fysiologin i självmedkänslan.
När vi kritiserar oss själva triggar vi kroppens hotsystem – fight & flight. Vår överlevnadsinstinkt. Djupt rotad i de äldsta delarna av vår hjärna. Reptilhjärnan. Självkritiken är ofta vår första reaktion när något går fel. Den utlöser stresshormoner som riggar oss både mentalt och fysiskt för att fäkta eller fly. Fysiska hot. Självkritik är inte en särskilt konstruktiv väg att vandra. Att agera både som angripare och offer är en knepig roll att spela. Dessutom får vi ett väldigt begränsat perspektiv under stress. Vi får ett tunnelseende helt fokuserat på hotet och vägen därifrån. Kronisk stress kan orsaka ångest och depression – freeze.
Med medkänsla, inklusive självmedkänsla, tar vi vägen via vårt medfödda omvårdnads- och anknytningssystem. Vi som alla däggdjur är begåvade med denna fina instinkt. Att ta hand om vår relativt hjälplösa avkomma och för att fungera socialt i den grupp vi är så beroende av för vår överlevnad. Denna del av hjärnan har nått längre evolutionärt sett än reptilhjärnan. Självmedkänslan hjälper till att nedreglera hotet som stressreaktionen utlöser. Den aktiverar omvårdnadssystemet. Signalsubstanserna oxytocin och endorfiner frigörs. Känslor av trygghet och förtröstan infinner sig. Ett bättre utgångsläge för att tackla utmaningar.
Varför är självmedkänsla en strategisk kompetens?
En ökad medvetenhet och en tryggare bas hjälper oss att fatta mer genomtänkta beslut. En ökad medmänsklighet gör oss mer inkännande och medkännande gentemot omgivningen.
I osäkra och utmanande tider – exempelvis som denna pandemitid som vi just nu befinner oss i – är det extra viktigt att vara klarsynt och i emotionell balans. Att trots det osäkra läget ge utrymme för mod, kreativitet och vision. Och kanske viktigast av allt – att ta hjälp av självmedkänsla för att fylla oss själva med kraft så att vi kan leda leda andra till samma förhållningssätt. Att kunna möta hårda fakta och fatta svåra beslut mer konstruktivt och mindre självkritiskt. En tryggare utgångspunkt att navigera utifrån bland utmaningar, motgångar och oförutsägbarhet.
UC-Berkeley professorn i psykologi Serena Chen formulerar det strategiska perspektivet kärnfullt och tydligt.
“Self-compassion and compassion for others are linked… Being kind and nonjudgmental toward the self is good practice for treating others compassionately. Leaders who are able to model compassion for themselves and others build trust and psychological safety that leads to higher engagement and sustainable high performance in teams and organizations”
Missuppfattningar och forskning
Många kanske anser att självmedkänsla är mesigt lull-lull. Att det gör oss till veka och självbelåtna slöfockar. Men forskningen visar att det är precis tvärtom.
Självömkan
Självmedkännande människor har ett bredare perspektiv än bara till sina egna problem (Neff/Pommier 2013) och har en lägre tendens att älta och grubbla om hur eländigt det är (Raes 2010)
Svaghet
Självmedkänsla stärker motståndskraft och återhämtning vid svårigheter. Självmedkännande människor är bättre rustade att hantera tuffa situationer som exempelvis skilsmässa (Sbarra/Smith/Mehl 2012), trauma/PTSD (Hiraoka 2015) och kronisk smärta (Wren 2012)
Själviskt
Genom att inkludera sig själv i cirkeln av medkänsla minskar känslan av att vara isolerad från andra. Självmedkännande människor är mer omtänksamma och stödjande i par-relationer (Neff/Beretvas 2013) är mer benägna att kompromissa vid konflikter (Yarnell/Neff 2013) och är mer medkännande mot andra (Neff/Pommier 2013)
Att skämma bort sig själv
Medkänsla siktar på långsiktigt välmående inte på kortsiktig njutning. Självmedkännande människor lever hälsosammare liv; tränar (Kowlaski mfl 2010), äter nyttig mat (Webb mfl 2013), dricker mindre (Brooks mfl 2012) och gör regelbundna hälsokontroller (Terry mfl 2013)
Bortförklaringar/undanflykt
Självmedkänsla ger tryggheten att erkänna misstag snarare än att skylla ifrån sig. Självmedkännande människor tar ett större eget ansvar för sin handlingar (Leary mfl 2007) och är mer benägna att be om ursäkt när dom har gjort fel (Brienes mfl 2012)
Undergräver motivation
Många tror att självkritik skapar motivation. Visar sig vara tvärtom. Det undergräver självförtroendet och leder till rädsla för att misslyckas. Självmedkänsla ökar motivationen och ger den emotionellt stödjande mylla som behövs för att våga förändra. Precis på samma sätt som motivationen påverkas av en neggig och kritisk chef vs en vänlig och stöttande chef. Forskning visar att självmedkännande människor ha lika högt ställda mål och principer men är mindre benägna att nita till sig själv när de misslyckas (Neff 2003) det innebär att de är mindre rädda för att misslyckas (Neff mfl 2007) och är mer benägna att försöka igen, att envist gå vidare efter ett misslyckande och jobbar hårdare för att uppnå sina mål. (Braines mfl 2012)
Träning ger färdighet
Sakta men säker omformas vår hjärna till att bygga nya neurologiska vägar som leder till självmedkänsla som första instans istället för självkritik. Vetenskapen som kallas för upplevelsebaserad neuroplasticitet visar tydligt hur vår uppmärksamhet, våra tankar och känslor förändrar strukturen i våra hjärnor. Det är därför det är viktigt att avsätta tid för att träna upp hjärnan till en ökad medvetenhet, klarsynthet och självmedkänsla. En väl beprövad metod är Mindful Self-Compassion (MSC). Ofta upplagd som en kurs på åtta veckor. Läs mer här.
“Watch your thoughts, they become your words; watch your words, they become your actions; watch your actions, they become your habits; watch your habits, they become your character; watch your character, it becomes your destiny.”
― Lao Tzu