Rubriken till detta blogginlägg har jag lånat ur en dikt av Edith Södergran som jag såg av en slump i mitt flöde. Kanske känner du som jag en nästan desperat längtan efter en solstråle under denna historiskt mörka gråa senhöst 2020? Kanske märker du som jag att humör och sömnen påverkas av mörkret? Solljus och mörker växelverkar i ett raffinerat samspel och påverkar hur vår hjärna utsöndrar hormoner för bl.a välmående och sömn.

Cirka Diem – Den Cirkadianska Rytmen

Dygnsrytmen styrs i första hand av dagsljuset. Allt detta kallas det cirkadianska systemet, efter latinets cirka diem, ”ungefär en dag”. Nobelpriset i medicin 2017 gick ett forskarteam som upptäckt de molekyler som reglerar vår cirkadianska rytm och vår starka koppling till den biologiska rytmen på vår planet. Under miljoner år har vår kropps 24-timmars klocka utvecklats. Det finns klockor i varenda cell visar de senaste rönen. En människa består av dryga 30 biljoner celler. Obegripligt många klockar!

Hormoner för sömn och vakenhet

Vår cykel av sömn och vakenhet regleras av den lilla tallkottkörteln i hjärnan. Tallkottkörteln tar emot och tolkar ljus- och mörkersignaler från ögonen och initierar produktionen av sömnhormonet melatonin när det är kväll. Tallkottkörteln har även mottagare för hormonet serotonin som är en viktig byggsten i sömnhormonet melatonin.

Själva kärnan i en god natts sömn är en bra balans mellan vakenhormonet serotonin och sömnhormonet melatonin. Serotonin stimuleras av dagsljus in i ögonen och är en signalsubstans som får oss att må bra, känna oss pigga, lugna och fokuserade. Utan solljus kan våra serotoninnivåer dippa och få oss att känna oss nedstämda och hängiga och dessutom att sova sämre. Förenklat uttryckt, inget serotonin betyder inget melatonin.

Tips för bättre sömn i mörka tider

Men vad kan vi göra åt vädret. Ingenting såklart. Men det finns andra knep att ta till i väntan på att solen lyser oss i ansiktet och rör vid vår panna :-).  

• Hoppa på sömntåget vid rätt tidpunkt. Sömnen är uppdelad i ett antal cykler på ca 90 min styck och du bör sova dig igenom 5–6 cykler varje natt. Helst 7–8 timmars sömn. Räkna ut vilken avgång du bör ta här. En regelbunden rytm veckans alla dagar är idealiskt! Om du gillar tekniska prylar så är en OURA-ring eller en Apple-watch bra hjälpmedel. Räknar ut din optimala sömntiming utifrån hur dina sömnfaser ser ut.
• Vistas utomhus så mycket du kan i det dagsljus som bjuds. Sikta på 1–2 tim per dag. Kanske komplettera med en dagsljuslampa
• Få i dig tillräckligt av aminosyran tryptofan som är viktig för att kroppen ska kunna producera serotonin. Kroppen kan inte tillverka tryptofan på egen hand. Den måste tillföras via kosten. Vi kan alltså äta oss till tryptofan men inte till serotonin. Exempel på tryptofanrik mat är fet fisk som lax, kyckling, kalkon, ägg, ost. Dessa behöver kombineras kolhydrater för att ta sin in i hjärnan. Tarmfloran spelar också en viktig roll.
• D-vitamin såklart! Ett hormonliknande vitamin som säkrar balansen mellan våra hormoner. Bland annat bidrar D-vitamin till högre serotoninnivåer i hjärnan. Och är viktigt för immunförsvar, benstomme, muskelstyrka och den kognitiva förmågan
•  Fysisk aktivitet är jätteviktigt men inte på kvällen. Kroppen ska varva ner då, inte  varvas upp
• Drick inte kaffe efter kl. 15.00 (några av oss har gener som bryter ner koffein långsamt och andra bryter ner koffein snabbt)
• Undvik det blå ljuset från bildskärmar (TV, mobil, dator). 
• Mindfulness, mental träning, 20–30 min om dagen gärna kombinerat med långa djupa andetag där diafragman får vara med (stimulerar vagusnerven som aktiverar det parasympatiska nervsystemet)
• Svalt sovrum, 18 grader, och mörkt!